Annons

Annons

Stärk din kropp med sju övningar!


Sju övningar

I din vardag använder du fler muskler än du troligen tänker på! Genom att stärka dessa muskler får du bättre skydd mot värk och skador. Vi har satt ihop ett träningsprogram där du med hjälp av din egen kropp tränar upp balans, styrka och flexibilitet. Övningarna går lätt att göra hemma! För bästa resultat ska du träna igenom programmet två gånger varje vecka.

Övningar - Dips

1. Dips

Gör så här: Sitt på golvet med böjda ben. Placera händerna axelbrett isär en bit bakom kroppen. Lyft nu upp rumpan från golvet så högt du orkar och sänk dig sedan ner så att armbågslederna böjs och du känner hur det bränner i överarmarnas baksida.
Tränar: Överarmens baksida och axlar.

Annons

vitpixel
Övningar - Ufall

2. Utfall

Gör så här: Stå med fötterna parallella och sätt händerna i midjan. Ta ett stort kliv fram med vänster fot och sänk kroppen rakt neråt så att både främre och bakre bens knäled håller 90 graders vinkel. Vänster bens höftled ska också hålla 90 grader. Pressa dig upp till
stående med hjälp av vänster ben.
Växla ben och upprepa rörelsen.
Gör ca 10–15 repetitioner per ben.
Tränar: Hela benen och rumpan plus balansen.

vitpixel

Övningar - bergsklättraren

3. Bergsklättraren

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition och placera handflatorna mot golvet nedanför axlarna. Håll kroppen helt rak och börja sedan ”klättra” med ett ben i taget genom att dra upp knäna växelvis mot bröstet. Gör rörelsen 10 gånger per ben i ganska snabbt tempo. Tänk på att hålla ryggen rak och magen lätt spänd.
Tränar: Bröst, axlar, rygg, armar, ben och kondition.
vitpixel
Övning - Plankan

4. Plankan

Gör så här: Ligg på mage på golvet och lyft kroppen i en rak linje med tyngdpunkten på underarmar och tår. Håll hela kroppen rak som en planka och svanka inte. Stå kvar 30–45 sekunder eller längre. Gå tillbaka och vila ett par sekunder och upprepa sedan övningen en gång till.
Tränar: De djupa magmusklerna, ryggen och stabiliteten i mage och rygg.
vitpixel

Övning - armhävningar

5. Armhävning

Gör så här: Ligg på mage på golvet. Håll ner knäna mot golvet och korsa och lyft underbenen. Sätt handflatorna mot golvet precis utanför axlarna, höj dig uppåt tills armarna är helt sträckta. Håll ryggen rak och svanka inte. Sänk dig långsamt ner tills armbågarna håller 90 graders vinkel. Pressa dig rakt upp till sträckta armar igen. Upprepa rörelsen 10 gånger.
Tränar: Bröstmuskler, axlar, armar och stabiliteten i mage och rygg.
vitpixel

Övningar - Arm och benlyft

6. Arm- & benlyft

Gör så här: Ligg på mage med händerna utsträckta rakt framåt och benen bakåt. Håll handleder och vrister sträckta.  Lyft båda benen, armar och bröstkorg från golvet. Håll ryggen rak och stanna kvar några sekunder. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelsen 10 gånger.
Tränar: Korsrygg, baksida, axlar och rumpa.
vitpixel

Övning - balans

7. Balansövning

Gör så här: Stå med rak rygg och fötterna parallella. Lyft och sträck ut vänster ben bakåt och fäll överkroppen rakt fram så att det lyfta benet och överkroppen bildar en rak linje. Stå kvar och lyft nu bägge armar fullt sträckta framåt, vänta ett par sekunder, för nu armarna rakt ut i sidled, håll ett par sekunder och för till sist tillbaka armarna längs med kroppen, håll kvar lite och gå tillbaka till stående. Upprepa rörelsen med andra benet. Håll händer och fötter sträckta i lyft läge. Gör övningen två gånger per ben. 
Tränar: Balansen

Text: KRISTINA EKLÖV   Bild: ULLA ALDERIN
vitpixel


FÖLJ ALLERS PÅ FACEBOOK


Läs mer om:

Annons

Annons

Annons

Annons


Laddar nästa sida… http://www.allers.se/page/1/